Selbstreflexion
An welchen Orten sind Sie heute schon gewesen? Überlegen Sie bitte kurz.
Und nun reflektieren Sie, wo Sie in Gedanken überall waren.
Vergleichen Sie die beiden gedanklichen Listen miteinander. Was fällt Ihnen dabei auf?
Häufig sind wir zwar körperlich an einem Ort, aber gedanklich an einem anderen. Beispielsweise denken wir morgens beim Frühstück schon an die Präsentation, die wir auf der nächsten Teamsitzung halten müssen.
Mit Hilfe von Achtsamkeitsübungen können wir trainieren, unsere Aufmerksamkeit bewusst ins Hier und Jetzt und zu lenken.
Folgende Achtsamkeitsübungen können Sie leicht in Ihren Berufsalltag integrieren:
Übung: Atembeobachtung am Arbeitsplatz
- Durch die bewusste Konzentration auf unseren Atem können wir unsere Gedanken ins Hier und Jetzt lenken.
- Nehmen Sie nun an Ihrem Arbeitsplatz eine entspannte Körperhaltung ein.
- Schließen Sie entweder die Augen oder fixieren Sie einen Punkt schräg vor sich.
- Wenden Sie Ihre volle Aufmerksamkeit Ihrem Atem zu. Beobachten Sie in dieser Übung Ihre Körperempfindungen ohne den Atem zu beeinflussen. Jeder Atemzug kommt und geht ganz von allein.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf den Bauch. Spüren Sie, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen leicht hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Konzentrieren Sie sich auf das Kommen und Gehen Ihres Atems.
- Sollte Ihre Aufmerksamkeit abschweifen, was sehr wahrscheinlich geschehen wird, nehmen Sie es wahr und kehren sanft zu den Atembewegungen zurück. Fragen Sie sich jetzt nicht, woher die Ablenkung gekommen ist (z. B. Telefon, Email, familiäre oder berufliche Sorgen).
- Führen Sie diese Übung fünf Minuten durch und kehren Sie dann langsam mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder an den Arbeitsplatz zurück.
Übung: Achtsames Gehen in der Mittagspause
- Nutzen Sie heute Ihre Mittagspause für einen kleinen Spaziergang. Bleiben Sie zu Beginn für einen Moment stehen und richten Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper.
- Versuchen Sie, locker und bequem zu stehen und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt sind.
- Spüren Sie Ihre Körperhaltung: Wie belasten Sie die Füße, wie fühlen sich Ihre Beine, der Rücken, die Arme und Schultern an?
- Nehmen Sie diesen Moment einfach nur wahr, ohne zu bewerten – es gibt kein Richtig oder Falsch.
- Nun gehen Sie in Ihrer normalen Geschwindigkeit bewusst los und bleiben mit Ihrer Aufmerksamkeit bei Ihrem Körper und Ihren Bewegungen. Üben Sie, bei jedem Schritt präsent zu sein und nicht mit den Gedanken an einen anderen Ort zu ziehen.
- Wenn Ihre Gedanken abschweifen, kehren Sie bewusst zum nächsten Schritt zurück.
- Nach einigen Minuten bleiben Sie einen Moment stehen und beenden die Übung.
Quelle: Malzer-Gertz, M., Gloger, C., Martin, C. & Luger-Schreiner, H. (2020). Therapie-Tools Selbstmitgefühl, Beltz